Vielseitig — aber nicht zuviel

1. Kein Über- oder Untergewicht

    Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vielseitig. Je vielfältiger und sorgfaltiger Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen, desto besser lässt sich eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden. Und was die Nahrungsmenge bzw. die Joule oder Kalorien betrifft: essen Sie gerade soviel, dass Sie kein Über- oder Untergewicht bekommen. Das erstrebenswerte Sollgewicht entspricht etwa dem Wert “Körpergrosse in Zentimeter minus 100 = Gewicht in kg”. Wiegen Sie sich regelmäßig. 

2. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Denn zuviel Fett macht fett. Fett liefert doppelt so viele Joule bzw. Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Übergewicht und viele Krankheiten können die Folgen zu fettreicher Ernährung sein. Reduzieren Sie den Verzehr von Streichfett, und bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten. Achten Sie nicht nur auf sichtbare Fette, sondern insbesondere auch auf die “unsichtbaren” Fette, z. B. in Wurst, Käse, Eiern, Sahne, Nüssen, Kuchen und Schokolade.

3. Würzig, aber nicht salzig 

Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertont hingegen viele Geschmackseindrucke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Bevorzugen Sie deshalb Kräuter und Gewürze. Wo Sie dennoch auf Salz nicht verzichten können, verwenden Sie Jodsalz, um dem weitverbreiteten Jodmangel vorzubeugen.

4. Wenig Süßes

Zu süß kann schädlich sein! Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Bei hoher Zufuhr von Zucker speichert der Körper Energie in Form von Fettpolstern. Zudem werden bei hohem Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrangt. Genießen Sie Süßes zwar ohne Reue, aber nur selten und in kleinen Mengen.

5. Viel Vollkornprodukte

Sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli, enthalten günstige Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

6. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst

Diese Lebensmittel gehören in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung. Essen Sie täglich Frischkost in Form von frischem Obst, Rohkost und Salaten, aber auch Gemüse und Kartoffeln. Wahlen Sie auch öfter Hülsenfrüchte. Mit diesen Lebensmitteln erhalten Sie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

7. Wenig tierisches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß ist so wichtig wie tierisches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich, den Verzehr weiterer tierischer Eiweißlieferanten, wie fettes Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Cholesterin

und Purine enthalten, zugunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf wenige Mahlzeiten pro Woche zu verringern.

8. Trinken mit Verstand

Ihr Körper braucht Wasser, aber keinen Alkohol. Mindestens 11/2 bis 2 Liter Wasser pro Tag benötigt Ihr Körper. Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser bzw. Mineralwasser, Gemüsesäften, ungesüßtem Früchtetee und verdünnten Obstsäften, in Maßen auch mit ungesüßtem schwarzem Tee oder Kaffee. Dagegen benötigt Ihr Körper nicht einen Tropfen Alkohol. In größeren Mengen schadet Alkohol Ihrer Figur und Ihrer Leber und macht abhängig. Trinken Sie alkoholische Getränke daher allenfalls zum gelegentlichen Genuss, aber nicht als alltäglichen Durstlöscher.

9. Öfter kleinere Mahlzeiten

Das bringt Sie in Schwung und mindert Leistungstiefs. Essen Sie anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleinere Mahlzeiten. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde.

10. Schmackhaft und nährstoffschönend zubereiten

Garen Sie kurz mit wenig Wasser und Fett. Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zuviel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Garen Sie deshalb so kurz wie möglich, und verwenden Sie dazu wenig Wasser oder Fett. So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.

Texterläuterungen

vollwertig — повноцінний

abwechslungsreich — різноманітний

die Belastung — навантаження

das Gewicht — вага

sich wiegen — звантажуватися

das Eiweiß — білок

würzig — пряний

die Hülsenfrucht — бобовий плід